Boisson tennis

Le tennis pose un problème d’hydratation que peu de sports posent : la durée n’est pas connue à l’avance, l’effort est haché, et les occasions de boire ne sont pas libres. On boit aux changements de côté, c’est-à-dire par fenêtres courtes, imposées par le déroulement du jeu — et c’est cette contrainte qui détermine tout le reste.

Ce que le tennis impose

Un match peut durer cinquante minutes ou trois heures. Personne ne le sait au premier jeu. Cela interdit la stratégie des sports à durée connue, où l’on prévoit un apport calibré sur une distance.

L’effort est aussi intermittent : des séquences intenses de quelques secondes, des pauses de vingt secondes entre les points, une minute et demie aux changements de côté. Les pertes en sueur restent élevées, surtout en extérieur l’été, mais la digestion, elle, dispose de vraies fenêtres. C’est un avantage par rapport à la course à pied.

La contrainte pratique tient en trois points. On boit peu à la fois, deux à trois gorgées à chaque changement de côté. Le contenu de la bouteille doit passer vite l’estomac, sinon il pèse au moment de relancer. Et il faut commencer dès le début du match, pas quand la soif arrive : la soif est un signal tardif, elle se déclenche quand la perte est déjà installée.

À partir de quand l’eau ne suffit plus

Il faut le dire clairement, parce que beaucoup de contenus vendent un besoin qui n’existe pas : pour une heure de jeu par temps tempéré, l’eau suffit. Rien d’autre n’est nécessaire, ni utile.

Le calcul change dans trois situations. Au-delà d’environ une heure et demie d’effort. En cas de forte chaleur, où les pertes sudorales augmentent fortement. Et sur un enchaînement de matchs dans la même journée, en tournoi ou en compétition par équipes.

Dans ces cas, l’eau seule ne couvre plus deux choses : les réserves de glucides qui s’épuisent, et le sodium perdu par la sueur. C’est là qu’une boisson de l’effort a un intérêt réel, et seulement là.

Ce qu’une boisson de l’effort contient, et pourquoi

Deux éléments, pas davantage. Le reste relève de la formulation commerciale.

Des glucides, à une concentration de l’ordre de 6 à 8 %, soit environ 60 à 80 grammes par litre. Cette fourchette n’est pas arbitraire : en dessous, l’apport énergétique devient négligeable ; au-dessus, la concentration ralentit la vidange gastrique, et la boisson reste dans l’estomac au lieu d’être absorbée. C’est exactement ce qu’on ne veut pas en changeant de côté.

Du sodium, de l’ordre de 500 à 700 milligrammes par litre. Il compense les pertes par la sueur, il améliore l’absorption de l’eau au niveau intestinal, et il rend la boisson plus appétente, ce qui n’est pas un détail quand on doit boire régulièrement pendant deux heures.

C’est cet équilibre entre glucides et sels minéraux qu’on désigne par le terme de boisson isotonique : une boisson dont la concentration est proche de celle du sang, donc absorbée sans effort digestif. Les produits du commerce combinent souvent glucose et fructose dans un rapport proche de deux pour un, ce qui permet d’absorber davantage de glucides par heure en sollicitant deux voies de transport. C’est utile sur des efforts longs. Pour une boisson maison de club, c’est un raffinement dont on peut se passer.

La recette maison, et son ajustement à la chaleur

Le principe est simple : un jus de fruit apporte les glucides, l’eau dilue à la bonne concentration, une pincée de sel apporte le sodium. La méthode compte plus que la recette : regardez la ligne « dont sucres » sur l’étiquette de votre jus, multipliez par le volume que vous comptez mettre, et visez 60 à 80 g dans le litre fini. N’importe quel jus fonctionne à partir du moment où le calcul tombe juste.

Reste l’ajustement le plus souvent oublié, celui de la température extérieure — et il va dans le sens contraire de l’intuition.

Par forte chaleur, le besoin dominant n’est plus l’énergie mais l’eau. On diminue donc la concentration en glucides et on augmente le volume bu. Concrètement, descendez à 300 ml de jus de raisin pour 700 ml d’eau. Une boisson trop sucrée par 32 °C se vide mal de l’estomac et donne l’impression désagréable d’un poids sous les côtes.

Par temps frais, l’inverse : les pertes en sueur baissent, la dimension énergétique reprend le dessus. On peut rester en haut de la fourchette, autour de 450 ml de jus pour 550 ml d’eau.

La température de la boisson elle-même compte aussi. Fraîche, autour de 10 à 15 °C, elle est mieux tolérée et plus agréable à boire régulièrement. Glacée, elle est souvent bue en trop petite quantité et peut provoquer une gêne digestive au moment de relancer.

Avant, pendant, après

trois logiques différentes

Les trois moments ne répondent pas au même objectif, et les confondre est la source d’erreur la plus banale.

Les besoins varient énormément d’un joueur à l’autre — morphologie, intensité, acclimatation, conditions. Aucun volume horaire ne peut être donné comme une norme. Le repère le plus honnête reste individuel : se peser avant et après un match dans des conditions typiques donne une idée des pertes réelles, bien plus fiable qu’une moyenne générale.

Crampes

ce qui est établi, ce qui ne l’est pas

Le discours dominant attribue les crampes à un déficit en potassium, d’où la banane rituelle au changement de côté. Cette explication est faiblement soutenue par les données disponibles.

Deux hypothèses sont aujourd’hui davantage discutées. La première : un muscle sollicité au-delà de son habitude, dont la commande nerveuse se dérègle — une question de fatigue, pas de carence. La seconde : des pertes importantes en sodium chez les joueurs qui transpirent beaucoup et salé. Aucune des deux ne fait consensus au point de fermer le débat, et il vaut mieux le dire que de trancher à la place de la recherche.

Ce qu’on peut en tirer sans se tromper : l’apport en sodium de la boisson de l’effort a une justification indépendante de la question des crampes, et une montée en charge progressive à l’entraînement reste le levier le mieux documenté. Des crampes récurrentes, ou douloureuses en dehors de l’effort, relèvent d’un avis médical et pas d’un ajustement de bouteille.

Ce qu’il vaut mieux ne pas emporter sur un court

Un soda classique. Sa concentration en sucres tourne autour de 10 à 11 %, bien au-dessus de la fourchette utile. Résultat : vidange gastrique ralentie, sensation de lourdeur, et souvent une soif qui revient plus vite.

Une boisson énergisante. Ce n’est pas une boisson de l’effort. Elle est formulée autour de la caféine et d’autres composés stimulants, pas autour de l’équilibre glucides-sodium. La confusion entre les deux catégories est fréquente et sans fondement technique.

Du jus de fruit pur. Trop concentré, autour de 10 à 16 % de sucres selon le fruit, il pose le même problème que le soda. Dilué, il devient exactement l’ingrédient de base de la recette ci-dessus.

À retenir avant le prochain match

Trois décisions, dans l’ordre. La durée d’abord : en dessous d’une heure au frais, l’eau règle la question. La composition ensuite, si le seuil est dépassé : 60 à 80 g de glucides et environ 500 mg de sodium par litre, obtenus avec un jus dilué et une pincée de sel. La chaleur enfin, qui commande de diluer davantage, pas moins. Le rythme, lui, est déjà écrit dans le règlement : chaque changement de côté.